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我需要补钙吗?怎么挑选钙片?吃多少合适?

来源:87978797威尼斯老品牌(深圳)生物科技有限公司 浏览:370 时间:2020-12-31 10:03:05
摘要: 骨骼强健,离不开钙。 补钙是一门学问, 虽然不少人都懂得钙的重要性, 但真正补足钙的还是比较少。 经常有人问:我需要补钙吗? 中国居民膳食指南推荐,学龄儿童(7~18 岁)钙的推荐摄入量为 10...


骨骼强健,离不开钙。

补钙是一门学问,

虽然不少人都懂得钙的重要性,

但真正补足钙的还是比较少。

经常有人问:我需要补钙吗?

         

中国居民膳食指南推荐,学龄儿童(7~18 岁)钙的推荐摄入量为 1000~1200 mg,成年人钙摄入量为每天 800 mg,50 岁以上的人群和孕中期、孕晚期、哺乳期的妇女都需要约 1000 mg 钙。 

2018年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示,中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克,不足推荐量的一半,可见我们中的大部分人都是需要补钙的。



认真吃好每一餐

 

好好吃饭,可以满足日常的钙需求。奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等),还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等,都是补钙佳品。

 

关于膳食补钙的内容,可戳文了解:

· 绿叶蔬菜真的可以强健骨骼吗?

· 别再喝骨头汤补钙了!请Pick这份真正的“补钙清单”



《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。

也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。 

所以,从自己的饮食习惯以及你所处的年龄段来比对下,应该可以大概估计到自己是否需要补钙了。



钙片怎么选?

 

补钙首选膳食补充,只有当由于饮食习惯、高龄、疾病等原因,无法从食物中获取足够的钙,这时候才需要钙片。在选用钙片时,建议注意以下五点:

 

01

 

目前,市面上的钙补充钙剂一般分为无机钙和有机钙。

无机钙以碳酸钙为主,碳酸钙的钙含量最高为40%,但是它的吸收需要胃酸参与,碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体,引起胀气,因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。

在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的,随餐服用,再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。

有机酸钙尤其是柠檬酸钙,钙含量相对较低为21%,但它吸收性能好,不依赖胃酸,对消化不良的人群更适合。



02

维生素D可以帮助钙被人体吸收,建议选择添加维生素D的钙片。



03

补钙,并不是越多越好。钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天,包括了食物和补充剂中的钙。

在剂量的选择上,我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。

所以,在挑选钙片时,最好选择100-300mg的小量钙片,分次吃。一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。

所以,补钙是按需补充,吃的不够拿钙片补,吃的够了,就不吃钙片。



04

最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开,因为奶类和豆腐中已经有了很多钙,而钙的总量大了,身体也吸收不了。不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。



05

钙片随餐吃可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。




 

重要提示

 

①吃钙片并不能完全替代合理的饮食。因为我们吃的钙要想被消化吸收、并且沉积在骨骼中,还需要维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等营养物质的参与,这些都是钙片无法比拟的。

②运动都是无法替代的健骨方法。人体是“用进废退”的,久坐不运动,身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食,却不做运动,很难让补的钙发挥作用。


补钙人人都需要,

膳食补充是首选,

吃得不够钙片凑,

钙片选择是关键,

小剂量,好吸收,

随餐服,消化好,

运动锻炼不能少。



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